Libedus ja kukkumise risk: kuidas füsioterapeut saab aidata?

Talveilmad ja sademed loovad sageli ohtlikke tingimusi, kus kukkumise ja komistamise oht on märkimisväärselt suurenenud. Sellised õnnetused võivad viia tõsiste vigastusteni, nagu luumurrud, nihestused ja lihaste rebendid. Kuidas vähendada kukkumisriski ning aidata organismil taastuda, kui õnnetus on juba juhtunud, selgitab BodyTherapy taastusravi ja füsioteraapiakeskuse füsioterapeut Ruudi. 

Riskirühmad kukkumisel

Kukkumise risk suureneb vanusega, kuid libedaga on ohus kõik vanuserühmad. Vanemaealistel on kukkumise tagajärjed sageli raskemad luuhõrenemise ja aeglasema taastumise tõttu. Samuti võivad libedal pinnal kukkuda:

• Inimesed, kelle tasakaalutunnetus ja lihasjõud on vähenenud.
• Sportlased, kes treenivad õues.
• Lapsed, kes liiguvad kiiresti ja ettearvamatult.

Füsioterapeudi nõuanded kukkumisriski vähendamiseks:

1. Paranda tasakaalu ja suurenda lihasjõudu

Füsioterapeut saab koostada personaalse treeningprogrammi, mis keskendub tasakaalu, lihasjõu ja koordinatsiooni parandamisele. Harjutused, mis tugevdavad jala-, selja- ja kerelihaseid, aitavad suurendada stabiilsust. 

Järgnevalt on toodud mõned harjutused, mida võib iseseisvalt koduses keskkonnas sooritada, et vähendada kukkumisriski: 

1. Varvastele tõusmine
   Seisa sirgelt, tõuse varvastele ja lasku aeglaselt alla. Tee 10–15 kordust. Harjutus tugevdab säärelihaseid ja parandab stabiilsust.
2. Tasakaal ühel jalal
   Seisa ühel jalal 20–30 sekundit, vajadusel toetu toolile. Vaheta jalga ja korda 2–3 korda. Parandab tasakaalu. Võid sulgeda silmad, siis on harjutus keerulisem. 
3. Kükid
   Lasku kükitades alla, hoides selg sirge. Tee 10–15 kordust. Tugevdab reie- ja tuharalihaseid.
4. Sammud küljelt küljele
   Kergelt painutatud põlvedega astuge küljelt küljele. Näiteks 10 sammu nii vasakule kui paremale poole. Arendab külgsuunalist tasakaalu.
5. Sääretõsted istudes
   Tõsta istudes üks jalg sirgelt ette, hoia 5 sekundit ja lase alla. Korda 10 korda mõlemal jalal. Tugevdab reielihaseid.

Tee harjutusi 3–4 korda nädalas, iga harjutust 2–3 seeriat. Vajadusel kasuta harjutuste sooritamiseks tuge.

2. Kanna sobivaid jalanõusid

Libedate tingimuste jaoks vali jalanõud, millel on sügav muster või libisemisvastane tald. Soovitame kummist tallaga jalanõusid, millel oleks kõrge sääreosa, mis toetaks pahkluud. Soovitame ka lisada jalanõule jäänaastud, mis vähendavad libisemisohtu veelgi. 

3. Õpi kukkumistehnikat

Kuigi kukkumist täielikult vältida ei saa, võib õige kukkumistehnika õppimine vähendada vigastuste raskust. Füsioterapeut õpetab, kuidas maanduda pehmelt ja vältida otsest lööki elutähtsatele kehaosadele, nagu pea ja puusad.

4. Harjuta ohutut kõnnakut

Libedatel pindadel liikudes on oluline võtta väiksemaid samme ja hoida jalad kehaga paralleelselt. Füsioterapeut juhendab õige kõndimistehnika omandamisel.

5. Jälgi oma kehaasendit

Õige kehahoiak aitab säilitada tasakaalu. Füsioterapeut saab hinnata sinu rühti ja pakkuda harjutusi selle parandamiseks.

Mida teha, kui kukkumine leiab aset?

Kui oled kukkunud, siis on oluline, et püsti tulekul ollakse ääretult ettevaatlik. Vii ennast ühele küljele, kõverda põlved ja lükka end käte abil aeglaselt ülesse. Liiga kiire püsti tõuslmine võib lõppeda uue kukkumisega. Kui püsti tõusmine iseseisvalt osutub keeruiliseks ja oled vigastatud, tuleb kutsuda abi. 

Kui oled end vigastanud ja saanud esmaabi, on kiire taastumise võti füsioteraapia. BodyTherapy taastusravi ja füsioteraapiakeskus pakub:

• Taastusraviarsti ja füsioterapeudi ühisvastuvõttu: individuaalne lähenemine liikuvuse taastamiseks ja lihaste tugevdamiseks.
• Valu leevendamist: krüoteraapia ehk külmateraapia ja ravimassaaži abil võib leida leevendust valule. Lisaks müüme ka TENSi elektriraviseadmeid, mis aitavad valu leevendada. 
• Ennetustöö: tugevamate lihaste ja parema tasakaaluga, ning õige kukkumistehnika omandamisega ennetame kukkumist ja/või õpime kukkuma selliselt, et elutähtsad kehaosad ei saaks otsest lööki.